疫情防控期间，学生居家生活学习，活动空间受限，运动次数和运动时间明显减少。为了让学生拥有更好的体魄、增强免疫力，下面就让我们一起来了解关于居家锻炼的相关训练吧！

小贴士

同学们在锻炼前一定要做好充分的热身活动。训练期间注意安全，根据自身情况判断自己能否独立完成训练或需要帮助完成训练，有身体不适的同学可以选择减量。每组训练后休息20秒。

运动补水原则：运动前半小时补充适量水分。运动期间，遵循多次少量的补方式。切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱。喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生，选择温水最佳。

热身活动

时间：（3分钟）

双手十指交叉放于脑后，身体保持直立，双臂缓缓向内发力，利用手臂的外力拉升后颈部。

大拇指抵住下巴，同样用手臂外力缓缓向上用力。

左手抓住右耳上方，同时异侧肩膀下沉，右侧颈、肩部肌肉有明显拉伸感。

双手同侧触肩正向环绕/反向环绕。

手臂平屈于胸前，双腿与肩同宽或稍宽于肩，节拍速度不必过快。

双脚脚尖向前，双手交叉放于前膝，上身挺直。

正式训练

时间：（15分钟）

收紧腰腹，手臂紧绷，肩部发力上抬，背部发力下拉。

背部挺直，目视前方，脚尖点地，双手水平与腰间，大腿积极贴附手掌，保持身体稳定，频率越快效率越高。

      女生选择跪式俯卧撑，男生选择水平支撑俯卧撑。频率不宜过快，每一次动作停留大约一秒。采用鼻吸口吐的方式，手臂弯曲吸气，伸直吐气，保持均衡的呼吸频率更有利于我们的训练效率及锻炼。

双手略宽于肩，挺胸收腹，头部、肩部、背部、臀部保持一条直线，腰部不要上起或下榻。

      每一次动作停留大约一秒。

上身挺直，下巴微收，双腿弯曲，双脚悬空，双手虎口相对依次向左向右做转体。

仰卧于辅垫上，下巴微收，后背和双腿离地，腰腹收紧，脚尖绷直，腿部微屈依次交替做剪刀动作，手臂轻放在身体两侧，鼻吸口吐均匀呼吸。

      跳跃高度不必过高，练习过程中保持支撑吐气，跳跃吸气。如有头晕缺氧等状态等状况可以降低速率。

保持直立，下蹲双手撑地，双腿向后跳，呈撑地姿势，同时挺胸收腹。

头部、肩部、背部、臀部保持一条直线，腰部不要上起或下榻。腹部发力收回双腿，向上跳跃。

       练习过程中均匀呼吸              

身体直立，收紧腰腹，双腿依次伸直抬起，手掌触碰脚尖。

拉伸放松练习

时间：（3分钟）

     一侧手弯曲，手触脊椎，另一侧手握住手肘，慢慢下拉，感受大臂后侧肌肉（肱三头肌）拉伸感。一边拉伸30秒。

  双脚略宽于肩，双手上举双手触底。放松背部、腰部和股二头肌。5秒一次，做3次。

      双手平放于靠背，上半身下压，不要弓背、低头，大腿垂直于地面。放松我们的背阔肌和股二头肌。20秒一次，做两次。

。

  大腿后踢，双手抓住脚背，保持十秒钟。

虽然目前疫情防控正在向好的方面发展，但是现在输入型病例增多，也有一些无症状感染者出现，因此我们更不能掉以轻心，外出一定要戴口罩，少去人多的地方凑热闹。户外运动暂时不便，希望同学们能在家按时完成训练。

素材：朱佳鹏

编辑：朱佳鹏

排版：刘玥琪

核稿：欧阳伟

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